მთავარი > Სავარჯიშოები > ვარჯიში აუმჯობესებს ძილს - როგორ უნდა მოგვარდეს

ვარჯიში აუმჯობესებს ძილს - როგორ უნდა მოგვარდეს

ვარჯიში გეხმარებათ უკეთეს ძილში?

ვარჯიშიასევე აუმჯობესებსძილიმრავალი ადამიანისთვის. კერძოდ, ზომიერი-ენერგიულივარჯიში შეიძლებამომატებაძილიხარისხი მოზრდილებისთვის შემცირებითძილიდასაწყისი - ან დრო, რომელიც საჭიროაჩაძინება- და შეამციროთ ისინი ღამის განმავლობაში საწოლში გაღვიძებული.22 იან. 2021 წ





უძილობა ცხოვრების გარკვეულ მომენტში ავადდება ყველა ადამიანის დაახლოებით მესამედზე და ართულებს ძილს ან ძილს. ზოგჯერ ეს მსუბუქი, მოკლევადიანი სიმპტომია, მაგრამ როდესაც ის მწვავეა და დიდხანს გრძელდება, ეს დარღვევად ითვლება, ადამიანი თავს ძალაგამოცლილად გრძნობს. სამწუხაროდ, უძილობის მკურნალობა რთულია.

მაგალითად, ძილის საწინააღმდეგო აბებს ხშირად აქვთ საშიში გვერდითი მოვლენები და შეიძლება ჩვევად იქცეს, ამიტომ ისინი ზოგადად მხოლოდ დროებითი გამოყენებისთვისაა რეკომენდებული სხვა ვარიანტების გასინჯვის შემდეგ. მკურნალობა არის კოგნიტური ქცევითი თერაპია, რომელიც ეფექტურია, მაგრამ საჭიროა კლინიკური კონტროლი, რომელიც დროსა და ფულს ხარჯავს. . აქ მოძრაობა მოქმედებს.

ვარჯიში უსაფრთხოა, შეიძლება გაკეთდეს სწრაფად და იაფად და არ საჭიროებს მაღალკვალიფიციური ექიმის დახმარებას. სავარჯიშოები ნაჩვენებია მრავალ კვლევაში ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად და, შესაბამისად, ვარჯიში ძილის ეროვნული ფონდის ძირითადი რეკომენდაციაა ძილის გასაუმჯობესებლად. ვარჯიშის რაოდენობის მკაფიო სარგებელის შესახებ, რამდენიმე კვლევამ შეისწავლა ურთიერთობა ვარჯიშსა და უძილობა. ამიტომ გაუგებარია, აუმჯობესებს თუ არა ვარჯიში უძილობის მქონე ადამიანების ძილს.



ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, მკვლევარებმა შეისწავლეს მრავალი გამოკვლევა, რომელიც შეისწავლიდა ურთიერთობას ვარჯიშსა და უძილობის ან უძილობის სიმპტომებს შორის. მათ კონკრეტულად შეისწავლეს რანდომიზებული კლინიკური გამოკვლევები, ჩატარებული მინიმუმ 30 წუთიანი აერობული ვარჯიში, როგორიცაა ველოსიპედი ან გონების სხეულის ვარჯიში, როგორიცაა იოგა ან ტაი ჩი კვირაში, სულ მცირე, 120 წუთი კვირაში, რამდენიმე კვირის განმავლობაში, თუ რამდენად ხდება ძილის გაუმჯობესება მოზარდები უძილობით. ძილის ხარისხის გასაზომად, კვლევებში გამოყენებული იქნა სუბიექტური მონაცემები, როგორიცაა კითხვარები და დღიურები, ან ობიექტური მონაცემები, როგორიცაა ატიგრაფია, რომელიც ზომავს სხეულის მოძრაობას ღამით, ან პოლისომონოგრაფია, რომელიც ზომავს თავის ტვინის ტალღებს, გულისცემას და სუნთქვას ღამით.

რა იპოვნეს? კარგი, დავიწყოთ გამოკვლევებით უძილობის მსუბუქი ან მოკლევადიანი სიმპტომების მქონე ადამიანებზე. სუბიექტური მონაცემების გამოყენებით ხუთიდან ოთხმა კვლევამ დაადგინა, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს ძილს, ხოლო მეხუთე კვლევამ არ აჩვენა განსხვავება ვარჯიშსა და საკონტროლო ჯგუფებს შორის. ამ კვლევებში აშკარა განსხვავება არ იყო აერობიკასა და გონება-სხეულის ვარჯიშებს შორის.

ანალოგიურად, სამი კვლევიდან ორმა, რომელიც გამოიყენა ობიექტური მონაცემები, დაადგინა, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს ძილს. საინტერესოა, რომ კვლევამ, რომელიც არ აჩვენა გაუმჯობესება ობიექტურ მონაცემებზე დაყრდნობით, აჩვენა გაუმჯობესება კვლევაში შეგროვებული სუბიექტური მონაცემების საფუძველზე. ახლა გადავიდეთ და გადავხედოთ უძილობის უფრო მძიმე დიაგნოზის მქონე ადამიანებზე ჩატარებულ კვლევებს.



სუბიექტური მონაცემების გამოყენებით ხუთიდან ოთხი სავარჯიშო ეხმარება ვარჯიშს და ისევ აშკარა განსხვავება არ იყო აერობულ ან გონება-სხეულის ვარჯიშებს შორის. მეორეს მხრივ, ხუთივე კვლევამ, რომელიც გამოიყენა ობიექტური მონაცემები, აღმოჩნდა, რომ ვარჯიშს გავლენა არ მოუხდენია უძილობაზე. სად არის ეს ჩვენთვის? დასაწყისისთვის, ეს მიმოხილვა ემყარება შედარებით მცირე რაოდენობის გამოკვლევებს მცირე ზომის ნიმუშებით - შესაბამისად, დისკრიმინაციული ძალა ცუდი იყო - რაც ნიშნავს, რომ ძნელია დაინახო ვარჯიშის შედეგები და უძილობა, როდესაც ეს შედეგები მცირეა - დროებითი უძილობა სიმპტომებმა აჩვენა ვარჯიშისგან სარგებელი და უძილობის მქონე ადამიანებმაც განაცხადეს ამის შესახებ, თუმცა მათთვის ობიექტური მონაცემები ამას არ ასახავს.

ამ შემთხვევაში, სავარჯიშომ შეიძლება გააუმჯობესოს გუნება-განწყობის ან ენერგიის დონე, ასე რომ თქვენ არც ისე ძლიერად იმოქმედოთ უძილობამ, ან შესაძლოა სარგებელი მცირე და გამოვლენილი არ იყოს კვლევის ცუდი სიმძიმის გათვალისწინებით. ცალკე ის ფაქტი, რომ ადამიანები უკეთესად გრძნობდნენ თავს უძილობის სიმპტომების გამო, ამართლებს ვარჯიშს, როგორც უძილობის მქონე მკურნალობის სტრატეგიის ნაწილს. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს რამდენიმე ჰიპოთეზა იმის შესახებ, თუ რატომ ეხმარება ვარჯიში უძილობის გაუმჯობესებას, ეს მექანიზმი კარგად არ არის გააზრებული.

ხართ თუ არა კითხვაზე, არსებობს ვარჯიშის ოპტიმალური ტიპი ან ვარჯიშის ხანგრძლივობა, რომელიც უნდა იქნას მიღებული უძილობის სიმპტომების გასაუმჯობესებლად? ასეთი რეკომენდაციების მისაღებად საჭიროა შემდგომი კვლევები.

რატომ გვეხმარება ვარჯიში უკეთეს პასუხებში დაძინებაში?



ვარჯიშიშეიძლება შეცვალოს თქვენი სხეულის შიდა საათი.

ცირკადული რითმების დარღვევაშეიძლებაგამოიწვიოს მათ ბუნებრივად დაღლილობა უფრო გვიან ღამით, ვიდრე 'ნორმალური'. დამოკიდებულია დღის დროზე ისინივარჯიში, ისშემიძლია დაგეხმაროგადააყენეთ მათი სხეულის საათი დადახმარებამათჩაძინებაადრე
11 დეკემბერი 2020 წელი

როდის უნდა ვივარჯიშო, რომ დამეხმაროს ძილში?

ამისთვისადამიანების უმეტესობა, საშუალო ინტენსივობისვარჯიშიარ ახდენს მავნე ზეგავლენასძილისანამ ის გაჩერდება დაძინებამდე 90 წუთით ადრე მაინც12. ეს საშუალებას აძლევს დროსამისთვისენდორფინის დონე და სხეულის ძირითადი ტემპერატურა დაუბრუნდება მისთვის ხელსაყრელ დონესძილი.24 ივნისი. 2021 წ

კარდიო აუმჯობესებს ძილს?

კარდიო. Ეჭვგარეშე,აერობული ვარჯიშიმნიშვნელოვნად აუმჯობესებსძილი. ეს მოიცავს ყველაფერს, სარბენ ბილიკზე სირბილამდე, ელიფსურზე სიარული, დაწყებული სიარულით. როგორც ადრე ვთქვით, ენერგიული საქმიანობა ძალზე სასარგებლოაძილი, მაგრამ ნუ ჩათვლით ზომიერ ფიზიკურ დატვირთვას.

აუმჯობესებს თუ არა სირბილი ძილს?

Journal of Clinical– ში გამოქვეყნებული კვლევაძილიმედიცინამ დაადგინა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლიაგაუმჯობესებათქვენი ხარისხისძილიდადახმარებაშენძილიღამის განმავლობაში. ერთადერთი ის არის, რომ თქვენს სხეულს დაახლოებით 4 თვე სჭირდება მომატებული აქტივობის დონეს.25 მარტი 2019 წ

რატომ ეხმარება ვარჯიში ძილის უკეთეს მწვერვალს?

ალბათ ყველაზე აშკარა გზაავარჯიში ეხმარებაშენძილიის არის, რომ ეს ფიზიკურად მოგბეზრდებათ.Ფიზიკური აქტივობაზრდის თქვენსძილიწამყვანი (8), ან საჭიროებაძილი. როდესაც ივარჯიშეთ, თქვენს სხეულს სურს აღდგენა დაძილი არისამის კარგი გზა.24 მარტს 2021 წ

როგორ გამოითვლება აღდგენითი გულისცემა?

გამოაკელით თქვენი 2 წუთიპულსიდანპულსითქვენ აიღეთ ვარჯიშის შემდეგ. უფრო სწრაფად თქვენიპულსიაღადგენს (ან ანელებს) უფრო უკეთესს და ჯანმრთელსგული. თუ სხვაობა ორ რიცხვს შორის არის: 22-ზე ნაკლები: თქვენი ბიოლოგიური ასაკი ოდნავ აღემატება კალენდარულ ასაკს.20 სექტემბერი 2016 წელი

ცუდია ვარჯიში საღამოს 10 საათზე?

ადამიანების უმეტესობამ თავიდან უნდა აიცილოს დაძაბულობავარჯიშებიგვიან საღამოს ან ძილის წინ, თუ მათ სურთ საუკეთესო ღამის დაძინება, ნათქვამია ამერიკის ეროვნული ძილის ფონდის მიხედვით.6 ნოემბერი 2017 ნოემბერი

კარგია სველი თმით ძილი?

აპირებსძილი სველი თმითშეიძლება იყოსცუდიშენთვის, მაგრამ არა ისე, როგორც ბებიამ გაგაფრთხილა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აპირებდეთსაწოლიმთლიანად მშრალითმასოკოვანი ინფექციების რისკის შესამცირებლად დათმაგატეხვა.სველი თმით სძინავსშეიძლება ასევე გამოიწვიოს უფრო მეტი ჩახლართვა და ხმაურიანი მანე, რომელსაც დილით აპირებს ტენდენცია.

უსაფრთხოა ძილი ვარჯიშის შემდეგ?

Წათვლემავარჯიშის შემდეგშეუძლია მხარი დაუჭიროს კუნთების აღდგენას. Როდესაც შენძილი, თქვენი ჰიპოფიზი გამოყოფს ზრდის ჰორმონს. თქვენს კუნთებს ეს ჰორმონი სჭირდებათ ქსოვილის აღსადგენად და ასაწყობად. ეს აუცილებელია კუნთების ზრდის, ფიზიკური დატვირთვისთვის და ფიზიკური აქტივობის სარგებლობისთვის.26 ივნისი. 2020 წლის თებერვალი

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ძილისთვის?

30 წუთივარჯიშიშეიძლება დაეხმაროსშენსცემს უძილობას.Თუ შენგიჭირთ დაძინება, დაძინება ან ხშირად იღვიძება ღამის განმავლობაში,შენმარტო არ არიან. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მონაცემებით, 70 მილიონზე მეტი ამერიკელი ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე უძილობას განიცდის.

მართალია, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს ძილის ხარისხს?

ვარჯიში ეხმარება ძილის ხარისხს. მკვლევარების თქმით, მონაწილეებმა, რომლებმაც ივარჯიშეს, განაცხადეს, რომ მათი ძილის ხარისხი გაუმჯობესდა, რის გამოც დიაგნოზი ცუდიდან მძინარე გახდა.

გჭირდებათ ღამით ვარჯიში, რომ კარგად დაიძინოთ?

მაგრამ, ზოგიერთისთვის დღისით გვიან ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს მათ კარგად ღამით დასვენებას. შარლინ გამალდო, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, არსებულ გამოკვლევებზე დაყრდნობით, ”ჩვენ გვაქვს მყარი მტკიცებულება, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაძინებაში და აუმჯობესებს ძილის ხარისხს”.

რა კავშირია ძილსა და ვარჯიშს შორის?

ურთიერთობა ვარჯიშსა და ძილს შორის საპასუხო ურთიერთობაა (2). უფრო ადვილია ძილი, როდესაც ივარჯიშებ, და უფრო ადვილია ვარჯიში კარგი ღამის ძილის შემდეგ. უფრო ადვილია ძილი, როდესაც ივარჯიშებ, და უფრო ადვილია ვარჯიში კარგი ღამის ძილის შემდეგ.

Სხვა Კითხვები Ამ Კატეგორიაში

ველოსიპედისტების დაზღვევა - მოძებნეთ გადაწყვეტილებები

გჭირდებათ ველოსიპედისტებს დაზღვევა? მიუხედავად იმისა, რომ ველოსიპედისტებს იურიდიულად არ სჭირდებათ დაზღვევის შეძენა, ხელმისაწვდომია პოლისები. პოპულარულ სადაზღვევო კომპანიებში შედის Yellow Jersey, Cycle Guard და PedalSure. მიუხედავად იმისა, რომ პოლიტიკის უმეტესობა მოიცავს მესამე მხარის დაფარვას, უმეტესობა ძირითადად ორიენტირებულია ველოსიპედის მხედრის და მათი ქონების დაფარვაზე.

ფრანგი ველოსიპედისტები - როგორ გამოვასწოროთ

ვინ არის ყველაზე ცნობილი ფრანგი ველოსიპედისტი? 1. ჟაკ ანკეტილი (1934 - 1987) HPI 73,13-ით, ჟაკ ანკეტილი ყველაზე ცნობილი ფრანგი ველოსიპედისტია.

ველოსიპედისტი გულისცემის სიხშირით - შესაძლო გადაწყვეტილებები

რა გულისცემა აქვთ პროფესიონალ ველოსიპედისტებს? მოზრდილებში საშუალო გულისცემის სიხშირე შეიძლება იყოს 60 – დან 90 წუთამდე წუთში, მაგრამ თუ ტურ – დე – ფრანსის ველოსიპედისტების დანარჩენი გულისცემა გაზომეთ, ნახავთ, რომ ეს გაცილებით დაბალია და წუთში 40 დარტყმაა.

დიდი ველოსიპედისტი - გამოსავალი

ვინ არის ყველაზე დიდი პრო ველოსიპედისტი? ყველაზე მაღალი მხედარი მარსელ ზიბერგს 1,98 მეტრით (6 '6') აქვს, რომელიც ტურ დე ფრანსზე ცხრაჯერ იმყოფებოდა 2007 და 2018 წლებში.